靑松박명윤칼럼(1213)… 근력과 근육량
¶박명윤(보건학박사, 한국보건영양연구소 이사장/The Jesus Times 논설고문)
필자는 매주 3일(월·수·금) 헬스장(Fitness Center)에서 근력(상체와 하체)운동을 한 시간씩하고 있다. 유산소운동은 집에서 9시 TV 뉴스를 시청하면서 실내자전거를 탄다. 필자(87세)가 헬스장 회원 중에 최고령자이며, 70대 회원이 5-6명 있다. 70대 회원들과 서로 인사를 나누며 운동을 한다. 우리 아파트에서 헬스장까지는 도보로 약 15분 거리이며, 아파트 바로 앞에 숲길/꽃길(선형의 숲, Linear Forest)이 조성되어 있어 걷기에 아주 좋다.
요즘 인공지능(AI) 기반 운동 시스템을 도입한 헬스장이 인기를 끌고 있다. 퍼스널 트레이너(PT) 대신 운동 기구마다 설치된 AI 트레이너의 안내에 따라 운동하는 방식이다. 헬스장 이용자가 전용 NFC 시계나 스마트폰 앱의 QR코드를 운동 기구에 인식하면 AI가 신체 정보와 과거 운동 데이터를 토대로 적정 중량과 횟수를 제시한다. 운동 순서도 자동으로 정해준다.
근감소증(Sarcopenia)은 나이가 많아지면서 근육의 양, 근력, 근 기능이 모두 감소하는 질환이다. 근육량은 30대 후반부터 서서히 감소하기 시작해 50대에 이르면 매년 1-2%씩 손실되고, 70대에 이르면 급격히 가속화되어 신체 기능 저하와 삶의 질 악화를 초래할 수 있다.
근감소증 환자는 걸음걸이가 느려지고 근지구력이 떨어지면서 일상생활이 어렵고 다른 사람의 도움을 자주 받아야 한다. 또 골다공증(骨多孔症), 낙상, 골절이 쉽게 발생한다. 근감소증은 신체 활동성의 저하와 독립적인 생활 유지에 어려움을 가져올 수 있는 질환이므로 적극적인 관리와 예방이 필요하다.
근감소증의 원인은 개인마다 다르지만, 가장 흔한 원인은 단백질 섭취 저하, 운동량 부족 등이다. 특히 필수 아미노산(essential amino acid)의 섭취 및 흡수가 부족하여 근감소증이 나타나는 비율이 매우 높다. 또 다른 흔한 원인으로 노화와 동반된 호르몬 부족이 있다.
근감소증은 근육 자체에 생기는 질병 외에 당뇨병, 감염증, 암(癌) 등 급만성 질환, 척추협착증 등 퇴행성 질환에 의해 2차적으로 자주 발생한다. 또한 심장, 폐, 신장 부위의 만성질환, 호르몬 질환 등이 발생한 경우 근감소증이 높은 빈도로 나타난다고 알려져 있다.
근감소증은 간단한 자가진단부터 전문적인 의학적 진단까지 다양한 방법으로 평가할 수 있다. 자가 진단법으로는 걷기 속도 측정, 악력 측정, 의자에 앉았다 일어나기 테스트가 있다. 즉, 4m를 걷는 데 5초 이상, 악력을 측정해 남성의 경우 26kg 그리고 여성의 경우 18kg 미만, 의자에서 일어나 앉기를 30초 동안 10회 이상 하지 못한다면 근감소증 가능성이 있을 수 있다.
근감소증은 적절한 관리와 예방을 통해 충분히 늦추고 극복할 수 있다. 근감소증에 영향을 미치는 질환이 있으면 확인하고 원인을 제거해야 한다. 예방을 위해서는 꾸준한 운동이 필수이다. 운동은 근육량과 근력을 유지하고, 낙상 위험을 줄이는 데 중요한 역할을 하므로 저항운동(근력운동), 유산소운동, 균형운동을 병행하는 것이 효과적이다. 현재까지 근감소증에 대해 효과가 확립된 약물 치료는 제한적인 상태다.
영양 관리도 필요하다. 근육 생성을 위해 단백질 섭취는 필수이다. 체중 1kg당 최소 1.2-1.5g의 단백질를 섭취하는 것이 권장된다. 끼니마다 고기, 생선, 두부, 계란 등 단백질이 풍부한 식품을 섭취하고, 필요시 단백질 보충제를 섭취하는 것도 도움이 된다. 탈수를 방지하기 위해 수분을 충분히 섭취하는 것도 중요하다.
영국에서 성인 50만명을 추적한 조사연구에서 악력(握力, 손아귀 힘)이 약한 사람들은 심혈관 질환 사망 위험이 뚜렷하게 높았다. 손아귀 힘이 심장의 미래를 알려주는 이유는 근력(筋力, 근육의 힘)은 근육 혼자 만드는 것이 아니기 때문이다. 뇌의 명령을 전달하는 신경, 산소를 운반하는 혈관, 에너지를 만드은 미토콘드리아(mitochondria), 전신의 염증 수준이 복합적으로 작용한 결과가 바로 ‘힘’이다.
이 경로들은 심장과 뇌 건강과 상당 부분 겹친다. 미세혈관이 손상되고, 만성 염증이 시작되면 심장 문제가 심각해지기 한참 전부터 근력 저하가 관찰된다. 이에 근력 저하는 전신 노화의 조기 경보가 된다. 치매(癡呆)도 악력이 강한 사람은 위험이 낮았고, 뇌 영상에서도 기억과 학습을 관장하는 해마(Hippocampus)가 크며, 혈관 손상도 적은 것으로 나타났다.
한편 근육량이 상대적으로 더 중요한 역할을 하는 영역도 있다. 근육은 체내에서 가장 큰 혈당(血糖) 창고다. 식사 후 혈당의 70-80%가 근육으로 들어가 저장된다. 이 저장창고가 클수록 혈당이 덜 출렁이고 인슐린(insulin)이 잘 듣는다. 체중 대비 근육량이 10% 늘 때 마다 인슐린 저항성이 10% 남짓 낮아졌고 당뇨 전단계 위험도 줄었다.
우리 몸은 큰 수술, 심한 감염, 항암 치료 중에는 근육 단백질을 분해하여 면역 세포와 상처 회복의 재료를 만든다. 근육은 몸에서 가장 큰 단백질 저장고이며, 저장분의 40%가량을 잃으면 생존이 어렵다. 암 환자 수천 명을 대상으로 한 연구에 따르면, 근육량이 적은 환자는 같은 용량의 항암제(anticancer drugs)에도 부작용이 심해 용량을 줄이거나 치료를 중단하는 일이 잦았다. 이에 암 진단을 받으면 치료 전에 근육량을 확인한다.
근력과 근육량을 교차 분석한 결과, 근육량이 적어도 근력이 좋은 사람은 사망위험이 정상군에 가까웠으나, 근육량은 많은데 근력이 약한 사람은 위험군에 속했다. 힘을 못내는 근육은 내부에 지방이 침윤되고 신경 연결이 약해진, 질이 떨어진 근육이다. 좋은 근력은 부족한 근육량의 위험을 상당 부분 보완한다. 다만 암이나 큰 수술 같은 심한 소모전에서는 근육량이 필요하다.
운동을 계획할 때는 자신의 약점을 아는 게 중요하다. 즉, 심혈관 질환이나 치매 가족력이 있다면 심폐와 근력을 동시에 강화하는 운동에 중점을 두도록 한다. 마른 체형이거나 당뇨 가족력이 있으면 저항운동과 충분한 식사로 근육량을 채우는 데 중점을 두어야 한다. 같은 운동이라도 본인의 유전적, 대사적 약점을 보완해야 한다.
악력(握力)은 혈압(血壓)못지않게 심혈관 질환을 내다보는 지표이다. 혈압은 꼬박꼬박 재면서 악력을 확인하는 사람은 드물다. 나이 들수록 혈압처럼 근력도 이따금 재보고, 그 변화를 가벼이 보지 않아야 한다.
靑松 朴明潤(서울대학교 保健學博士會 고문, 대한보건협회 자문위원, The Jesus Times 논설고문) <청송 박명윤 칼럼(1213) 2026.9.23. Facebook>
